美国运动医学会和运动心脏学会对老年人体力活动运动频率、运动强度、运动时间的建议如下，此建议与2008年的《美国人体力活动指南》基本一致，在此指南中提出每周150分钟以上的体力活动是必要的。同时，卫生部认识到体力活动强度、频率、时间的提高会带来更大的好处，并提出如果老年人由于慢性疾病等原因无法每周进行150分钟的中等强度运动，那么他们应该根据自身情况进行运动。

一、耐力训练

运动频率：10分钟一组，每天累计30-60分钟，每周累计150-300分钟；至少每天20-30分钟高强度的训练，每周75-150分钟中等和高强度的训练。运动强度：0-10级的主观疲劳量表分级为标准，5-6为中等强度，7-8为高强度。运动时间：中等强度的运动，10分钟为一组，每天30分钟；或者每天20分钟高强度的运动。

运动类型：对骨骼压力较小的项目、散步等，体重超重的人群可采用水中和固定器械练习。

二、抗阻训练

运动频率：每周2次。运动强度：0-10级的主观疲劳量表分级为标准，中等强度（5-6）到高强度（7-8）之间。

运动类型：渐进性的力量计划或负重操（8-10种包含主要肌肉的练习，重复8-12次）、爬楼梯、或其他运动主要肌群的力量训练。

三、柔韧训练

运动频率：每周2次。

运动强度：0-10级的主观疲劳量表分级为标准，中等强度（5-6）。运动类型：任何保持和发展主要肌群柔韧性的静态拉伸训练，不采用弹振式拉伸。

四、平衡训练

（经常跌倒与移动障碍人群）美国运动医学会和运动心脏学会建议经常跌倒和移动障碍人群进行平衡训练，但是由于缺乏足够的证据，没有对训练频率、强度、类型等提出具体建议，但美国运动医学会的运动处方指南建议采取以下方法：1）渐进性减少支撑稳定性练习（两脚平行站立、两脚半串联站立（两脚不在一条直线）、两脚串联站立（两脚在一条直线）、单脚站立）；2）重心干扰动态训练（串联走、绕圈走）；3）稳定肌训练（脚跟站立、脚尖站立）；

4）感觉信息遮蔽训练（闭眼站立）。

注意事项：

美国运动医学会和运动心脏学会认为老年人运动和体力活动的运动处方应该注意一下问题：

1）虚弱、功能障碍、慢性疾病的老年人开始运动时强度要低、时间要短；

2）练习进阶要具有个性化，并根据个人爱好进行调整；

3）体弱、身体受限严重的老年人要采取保守的训练策略；

4）体弱人群应先进性力量训练和/或平衡训练，然后进行耐力训练；

5）如要提高体能水平，需要提高训练强度；

6）如果慢性疾病影响运动计划，应该根据身体状况采取相应的训练。

本文节选自：ACSM's Exercise for Older Adults

体育医疗资讯：

在我国，“体医结合”的实践已经开始小规模试行。2014年9月，国家体育总局与广安门医院、北京大学附属人民医院合作，由医生对呼吸病患者进行运动量评估，体育专业人士指导锻炼，并使用运动心肺测试仪，对运动中的心肺情况进行跟踪观察。与运动结合的治疗手段使患者病情得到了不同程度的缓解，医药费下降60%以上。郭建军向记者透露，近两年来，他们已经将类似的治疗模式从呼吸病扩展到心脏病等其他慢性疾病，除了广安门医院，目前与北京大学人民医院、湘雅医院的合作也已经展开，“现已推广到社区医院”。

杨慧馨博士的论文《中老年人太极拳健身运动处方》研究揭示：太极拳运动处方的最优化原则的核心是如何最大限度地发挥太极拳的健身效果，实现太极拳的健身价值。主要包括总体最优化和部分最优化，总体最优化是指太极拳运动处方在内容、强度、频率等整合上的最优化，局部最优化是指太极拳健身运动处方内容的最优化。这需要在评价太极拳锻炼者实际情况（年龄、学龄、体质等）的基础上，综合判断，制定切实可行的针对性健身运动处方，给出合理的锻炼建议，从而实现太极拳健身效益的最大化。下面是一个太极拳的运动处方案例，就来自于杨慧馨的博士论文《中老年人太极拳健身运动处方》，为便于了解，以图片形式展示，仅供参考：